A cura di Francesco Garritano
Nella società moderna la mancanza di sonno e gli squilibri circadiani sono – purtroppo – sempre più comuni. Infatti in Italia circa 12 milioni soffrono di disturbi del sonno secondo l’associazione italiana per la medicina del sonno (AIMS).
Il sonno possiamo considerarlo un laboratorio di benessere che incide anche sul metabolismo.
È stato osservato che la mancanza di sonno e il disallineamento circadiano sono importanti fattori di stress metabolico e sono associati all’aumento di peso e all’obesità. A tal proposito, l’obesità è un importante problema di salute pubblica a livello mondiale, causato da una complessa interazione di molteplici fattori. Gli sforzi per contrastare la pandemia di obesità e le disregolazioni metaboliche ad essa associate (ad esempio, diabete mellito di tipo 2 e steatosi epatica non alcolica) si sono concentrati in gran parte sui fattori di rischio tradizionali, come l’eccessivo apporto energetico e l’insufficiente esercizio fisico. Tuttavia, i fattori di rischio tradizionali non possono spiegare completamente l’aumento dei tassi di obesità verificatosi negli ultimi decenni. Negli ultimi 20 anni, sono stati identificati molti nuovi fattori che contribuiscono all’obesità e al rischio di malattie metaboliche associate, tra cui la mancanza di sonno e il disallineamento circadiano.
Il sonno è un pilastro fondamentale della salute. Sfortunatamente, la prevalenza di sonno insufficiente è elevata nella società moderna, tanto che un terzo o più degli adulti nelle Americhe, in Europa e in Asia dorme meno delle 7 ore a notte raccomandate dalle autorità sanitarie pubbliche per il mantenimento della salute. Inoltre, la società moderna è attiva 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana, il che favorisce un disallineamento circadiano.
Ad esempio, gli orari di lavoro a turni richiedono alle persone di lavorare durante la notte biologica (quando gli orologi circadiani promuovono il sonno) e dormire durante il giorno biologico (quando gli orologi circadiani promuovono l’attività). Inoltre l’accesso alla luce elettrica può ritardare la sincronizzazione dell’orologio circadiano centrale, il che può comportare orari di sonno ritardati che non favoriscono l’inizio anticipato di scuola e lavoro.
Sia la mancanza di sonno che il disallineamento circadiano sono fattori di stress per la salute metabolica e sono associati a esiti negativi per la salute, tra cui un aumento del rischio di sviluppo di obesità. Ad esempio, una breve durata del sonno (definita nella maggior parte degli studi citati come inferiore a 5 o 6 ore al giorno) è associata a un aumento assoluto del 38% dell’incidenza di obesità rispetto alla normale durata del sonno in una meta-analisi di studi di coorte prospettici tra adulti.
Altri esiti negativi per la salute metabolica comunemente associati a sonno insufficiente e/o disallineamento circadiano includono diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione e dislipidemia.
Metabolismo energetico e sonno
Numerosi sono i fattori che possono incidere sulla salute della ghiandola, come l’ aumento della permeabilità intestinale.
A dimostrarlo è lo studio di Fasano, incentrato sul ruolo della funzione della barriera intestinale compromessa nella patologia autoimmune.
La barriera epiteliale intestinale, con le sue giunzioni strette intercellulari, controlla l’equilibrio tra tolleranza e immunità a determinate sostanze: quando arrivano in circolo fino alla tiroide sostanze immunogeniche direttamente dall’intestino infiammato, ciò può portare alla produzione di citochine (Th1 e Th17) che cronicizzano il processo infiammatorio autoimmune.
Come ho già parlato spesso su come la salute del nostro intestino può incidere sul sistema endocrino, affinché le ghiandole del nostro organismo funzionino bene, è necessario che vi sia un buon assorbimento intestinale dei nutrienti. Infatti, elementi come lo iodio e il selenio, fondamentali per la salute della tiroide, vengono assorbiti dall’organismo tramite i villi intestinali, che sono la struttura funzionale di assorbimento che caratterizza l’intestino.
Analizziamo, innanzitutto, i problemi di conversione periferica.
Conversione epatica
Molteplici componenti del metabolismo energetico sono influenzati dai processi circadiani e sonno-veglia, tra cui il dispendio energetico, gli ormoni metabolici e dell’appetito.
Ad esempio i livelli circolanti dell’ormone della crescita dipendono in larga misura dal sonno, con impulsi di secrezione che si verificano prevalentemente durante il sonno a onde lente.
Al contrario, i livelli di cortisolo dipendono in larga misura dal ritmo circadiano, con un picco nelle prime ore del mattino.
I livelli circolanti dell’ormone che regola l’appetito, la grelina, dipendono sia dal ritmo sonno-veglia che dall’assunzione di energia. Infine, il dispendio energetico è più alto durante la veglia e più basso durante il sonno. Molti di questi parametri (come la grelina e il dispendio energetico) mostrano anche ritmi circadiani indipendenti dal ciclo sonno-veglia; Non sorprende quindi che, quando il sonno e i ritmi circadiani vengono alterati, anche il dispendio energetico e i profili ormonali vengano alterati.
Le possibili spiegazioni per l’aumento dell’apporto energetico durante la restrizione del sonno, oltre agli ormoni dell’appetito, includono un aumento del dispendio energetico che non sembra adattarsi a un sonno insufficiente continuato e l’attivazione di regioni cerebrali associate a cambiamenti nella fame e nelle scelte alimentari.
Un sonno insufficiente è associato a cattive scelte alimentari e modelli alimentari alterati. Nello specifico è stato riportato che un sonno insufficiente aumenta il consumo di alimenti ricchi di carboidrati, bevande zuccherate e alcol, oltre a indurre un aumento della spinta al consumo edonistico.
Un’altra considerazione importante negli studi sulla carenza di sonno è il momento in cui si assume cibo, poiché è stato dimostrato che il momento in cui si mangia è un importante determinante della salute metabolica e del rischio di malattie. In molti individui, la carenza di sonno modifica il momento biologico dell’assunzione di cibo. Ad esempio, la carenza di sonno aumenta l’assunzione di cibo nelle ore più tarde della giornata e un momento più tardivo dell’assunzione di cibo (più vicino alla notte biologica) è associato a un ridotto effetto termico del cibo (la risposta energetica a un pasto) e ad aumento di peso e obesità. È degno di nota che le persone che consumano una maggiore quantità di cibo nelle ore più tarde della giornata mostrano una ridotta perdita di peso durante la restrizione calorica rispetto a coloro che consumano una maggiore quantità di cibo nelle prime ore della giornata.
Impatto del disallineamento circadiano
Molti aspetti del metabolismo energetico delle 24 ore sono influenzati dai processi circadiani. Il disallineamento circadiano, da una prospettiva metabolica, è definito come l’assunzione di energia, l’attività e la veglia che si verificano durante la notte biologica. Il disallineamento circadiano disturba anche il sonno e quindi un sonno insufficiente probabilmente contribuisce alle alterazioni del metabolismo osservate durante il disallineamento circadiano. Inoltre, dormire durante il giorno biologico probabilmente contribuisce anche alle alterazioni nei ritmi delle 24 ore di metaboliti e proteine.
In conclusione, prove crescenti indicano che sia la mancanza di sonno che il disallineamento circadiano contribuiscono a una salute metabolica negativa e all’obesità alterando molteplici componenti del metabolismo energetico e del comportamento. La mancanza di sonno aumenta il dispendio energetico nelle 24 ore e, in condizioni di assunzione energetica controllata, si verificano cambiamenti negli ormoni dell’appetito che promuovono la fame e l’assunzione di energia. È importante notare che, durante la mancanza di sonno e l’assunzione di cibo ad libitum, l’assunzione di energia nelle 24 ore è superiore all’aumento del dispendio energetico nelle 24 ore, il che porta a un bilancio energetico positivo. Inoltre, l’assunzione di energia tende a verificarsi più tardi nel corso della giornata (ad esempio, dopo cena) nonostante i cambiamenti nei livelli degli ormoni dell’appetito che riducono l’appetito. Un orario di assunzione di cibo posticipato è associato a minori effetti termici del cibo rispetto a un orario di assunzione anticipato e all’obesità. Il momento dell’assunzione di cibo sta emergendo come un fattore importante nella regolazione del peso. Anche le scelte alimentari in condizioni di sonno insufficiente potrebbero essere meno salutari rispetto a quelle in condizioni di sonno adeguato.
Le conoscenze in questo campo sono aumentate notevolmente negli ultimi 10 anni e l’importanza del sonno è sempre più riconosciuta nella pratica clinica.
Sebbene l’alimentazione e l’esercizio fisico siano pilastri fondamentali per la salute, è importante prestare maggiore attenzione al sonno e alla salute circadiana nella società odierna.
Quindi il sonno e i ritmi circadiani sono fondamentali per una regolazione ottimale del metabolismo e del peso e influenzano direttamente i comportamenti alimentari con un impatto sulla salute. Il sonno e la salute circadiana sono pilastri importanti per la salute e fanno parte di uno stile di vita sano in generale, insieme a un adeguato approccio nutrizionale e all’esercizio fisico.
Fonte bibliografica:
Chaput et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 Feb; Epub 2022 Oct 24.
Francesco Garritano
Biologo Nutrizionista, Laureato in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche e in Scienze della Nutrizione, Master in Tecniche di prevenzione e gestione dello stress e in Psicologia della Nutrizione, Formazione in Biotecnologie e Medicina di Segnale presso l’Università LUMSA di Roma, Docente U.P.A.I.NU.C. e Docente a contratto Università Telematica Unicusano. Direttore del giornale ilcentrotirreno.it
Autore di numerose pubblicazioni, tra cui “IL POTERE DEL SONNO. Trasforma le tue notti in un laboratorio del benessere“.
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