A cura di Mauro Miceli e Elisabetta Villa

La ghirlanda di Giove reale, in quanti hanno sentito questo nome? Immagino quasi nessuno, eppure si tratta di un frutto che tutti conosciamo, consumiamo e apprezziamo: la Noce per la botanica sistematica.

Stiamo parlando di un frutto derivato da un albero, Juglas regia o Noce bianco, con la N maiuscola per tutti i suoi benefici, effetti e proprietà non solo salutistiche ma persino…..magiche.

Ma iniziamo con ordine, tutti hanno una storia e questa è la sua, una storia millenaria che intreccia mitologia, commercio, folclore e medicina sia antica che moderna.

Si parte dall’Asia Centrale, precisamente in regioni che ad oggi corrispondono all’Iran, Kirghizistan e Uzbekistan. Da qui la pianta si diffuse rapidamente sia in Grecia dove prese il nome di Karyon il cui significato è letteralmente Testa, per la sua somiglianza con il cervello umano, sia nell’antica Roma da cui deriva l’odierno nome latino Juglas, poiché si credeva che in un’epoca aurea gli uomini si nutrissero esclusivamente di noci proprio come gli Dei.

Grazie all’espandersi dell’Impero Romano, la Noce fu esportata in tutta Europa.

Durante il Medioevo divenne una risorsa fondamentale, grazie alla sua grande capacità di conservazione, al suo legno che per la sua resistenza venne definito “il legno dei re” e al suo elevato valore energetico; venne considerato come un pilastro delle diete contadine soprattutto durante i mesi invernali.

Se si torna sulla nostra bella penisola, la Noce e il suo albero sono circondati da un alone di mistero.

Si parte dalla Noce di Benevento, dove si narra che ai piedi di un grande albero di Noce le streghe si riunivano per fare il Sabba (riti magici); nel VII secolo, il Duca longobardo Romualdo I fece estirpare l’albero sacro per bloccare la magia nera.

Con il suo guscio venivano fatti amuleti per la protezione personale e dalle malattie e veniva interpretata la fortuna e l’armonia della vita dei novelli sposi.

Ancora oggi la notte di San Giovanni vengono raccolti i malli per la preparazione del Nocino (tipico liquore), un rito che fonde tradizioni pagane legate al solstizio d’estate e la devozione cristiana per il Santo.

Insomma, amuleti, magia nera, rituali, si sa, dove c’è magia e tradizione si nascondono anche molte verità. Quindi, perché la noce è sempre stata tanto venerata? Come si suol dire “se si vuole nascondere bene qualcosa basta metterla in bella vista” e la Natura lo ha fatto.

Qualcuno si è mai soffermato sulla forma della Noce? Gli antichi sì e notarono una stretta somiglianza con il cervello umano.

Secondo la medicina medievale la Noce curava le malattie psichiche e migliorava le facoltà intellettive e l’attenzione; quindi, non si parlava più solo di fantasie ma di realtà.

Ebbene sì, la medicina moderna ha confermato queste considerazioni.

Il legame tra Noci e salute cognitiva è un tema che la ricerca scientifica sta approfondendo ed esplorando da tempo ormai. Le Noci sono definite ancora oggi come “il cibo per il cervello” e i dati scientifici supportano sempre di più queste proprietà neuroprotettive.

Già se si parte dal suo profilo nutrizionale, notiamo come la Noce sia ricca di Omega-3, e più nello specifico di acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che aiuta a mantenere la struttura e la funzione delle cellule cerebrali. Questo effetto protettivo è dettato dalla spiccata proprietà antinfiammatoria; è risaputo, infatti, che l’infiammazione, soprattutto se cronica, è un fattore che accelera il declino cognitivo. Riducendo quindi l’infiammazione, si preserva la funzionalità neuronale.

Un’altra caratteristica di questo frutto è la presenza elevata di Polifenoli e Vitamina E. Come è noto, queste molecole eliminano i radicali liberi presenti nel nostro organismo, neutralizzando gli effetti tossici e creando una vera azione antiossidante che rallenta l’invecchiamento cerebrale.

Inoltre, studi hanno dimostrato come gli estratti di noce possono andare ad inibire la formazione di fibrille di proteina Beta-amiloide. Questa proteina ha la tendenza ad aggregarsi e a formare placche tipiche della malattia di Alzheimer; le Noci sembrano in grado di ostacolare la formazione di queste placche e di andare a disgregare quelle già formate.

placche e di andare a disgregare quelle già formate.

In sintesi, l’effetto protettivo non è riconducibile ad un singolo “super ingrediente” ma ad una sinergia di più fattori: grassi sani, antiossidanti e composti bioattivi.

Per citare Shakespeare: “Potrei essere rinchiuso in un guscio di noce e considerarmi il re di uno spazio infinito”

Il grande scrittore aveva ragione quando parlava di “spazio infinito” perché le proprietà delle noci non sono finite qui.

A adesso passo lo scettro al mio caro professor Miceli per un’analisi scientifica dei dati in ambito neurologico e a seguire per descrivere le proprietà preventive in ambito Cardiovascolare dell’introito quotidiano di noci secondo gli studi più recenti.

Le evidenze sperimentali supportano un potenziale effetto neuroprotettivo delle noci, attribuito principalmente a peptidi, polifenoli e acidi grassi omega-3, con dati robusti da modelli animali, studi cellulari e da alcuni trial clinici. 

Meccanismi molecolari – gli studi più recenti e di maggior qualità mostrano che peptidi derivati dalle noci attraversano la barriera ematoencefalica e, accumulandosi nel parenchima cerebrale, riducono lo stress ossidativo, hanno effetti antinfiammatori e mostrano effetti neuroprotettivi in modelli animali di Alzheimer, migliorando memoria, plasticità sinaptica, riducendo stress ossidativo e infiammazione. I polifenoli delle noci sono rappresentati principalmente dagli ellagitannini, peraltro ben presenti anche nel frutto del melagrano: questi generano come metaboliti attivi le urolitine che si formano per azione della flora intestinale e sono associati ad una forte attività antiossidante, antinfiammatoria, anti-aging e neuroprotettiva in modelli preclinici, anche se studi sulla reale efficacia nell’uomo sono ancora limitati

Prevenzione dell’atrofia cerebrale – in un trial randomizzato denominato DIRECT PLUS una dieta mediterranea arricchita in polifenoli (inclusi 28-30 g/die di noci) ha rallentato l’atrofia cerebrale legata all’età (riduzione della perdita di volume ippocampale e dell’espansione ventricolare) rispetto a dieta standard, con associazione significativa tra consumo di noci e minore declino strutturale cerebrale. In un trial randomizzato su dieta definita GREEN-MED (ricca di noci, polifenoli, tè verde) mostra una attenuazione dell’atrofia cerebrale nei soggetti ≥50 anni; tale associazione è significativa e peraltro indipendente dal consumo di carne rossa.

Cognizione e declino cognitivo – studi randomizzati e prospettici suggeriscono che il consumo di noci (3-7 porzioni/settimana) è associato a minor declino cognitivo e migliore diversità del microbiota intestinale. Tuttavia, i risultati sono più evidenti in sottogruppi a rischio (es. anziani svantaggiati) e meno consistenti nei soggetti sani.

Effetti su mood e stress – un trial eseguito su studenti universitari e giovani adulti mostrano miglioramenti nei parametri di salute mentale, soprattutto nei maschi, e protezione dagli effetti negativi dello stress accademico. 

Rigenerazione nervosa – studi preclinici su vescicole extracellulari suggeriscono un potenziale ruolo dei componenti delle noci nel promuovere la rigenerazione nervosa tramite modulazione metabolica delle cellule gliali.

La maggior parte delle evidenze sperimentali deriva da modelli animali o studi in vitro; i dati clinici diretti sono ancora limitati e spesso inseriti in contesti dietetici complessi. I risultati sono promettenti ma richiedono conferme in studi clinici di maggiori dimensioni e durata.

 

L’evidenza più recente e robusta indica che il consumo di noci è associato a un miglioramento del profilo lipidico (riduzione di colesterolo totale, LDL e trigliceridi), un modesto ma significativo miglioramento della funzione endoteliale e una complessiva riduzione dell’incidenza e mortalità cardiovascolare; queste conclusioni derivano da metanalisi e  trial controllati le quali indicano che una quantità di noci compresa tra 28 e 60 grammi al giorno (circa 5-10 noci intere) è associata ad una riduzione del rischio cardiovascolare. L’effetto è dose-dipendente fino a circa 30-35 g/die, oltre i quali i benefici tendono a stabilizzarsi. Questa quantità è associata a una riduzione globale del rischio cardiovascolare del 21% e del 22% della mortalità totale rispetto a chi non consuma noci.

Le evidenze disponibili indicano che dosi di noci superiori a 60 g/die sono state studiate in diversi trial fino a 99 g/die, senza segnalazioni di effetti avversi rilevanti e soprattutto senza un aumento di peso nel breve-medio termine (fino a 2 anni); tali dosi producono riduzioni più marcate di colesterolo totale e LDL ma nel complesso non apportano vantaggi aggiuntivi proporzionali e possono risultare meno sostenibili nella dieta quotidiana. 

 Circa il miglioramento del profilo lipidico studi di metanalisi e trials controllati mostrano che il consumo di noci riduce significativamente colesterolo totale, LDL e trigliceridi senza influenzare il peso corporeo o la pressione arteriosa; ad esempio, consumando circa 5-6 noci intere al giorno la riduzione media del colesterolo totale è di circa 8 mg/dl e quella del LDL di circa 6 mg/dl.

 Uno studio di metanalisi basata su 6 RCT (trial controllati e randomizzati) eseguita su 250 partecipanti ha evidenziato da parte delle noci un aumento significativo della dilatazione flusso-mediata vascolare (o flow-mediated dilation acronimoFMD), un affidabile indicatore strumentale della funzione endoteliale e un marker prognostico di rischio cardiovascolare, con un effetto significativo rispetto al controllo. L’effetto è risultato più marcato nei trial con le noci rispetto ad altri tipi di frutta secca.

I sottogruppi che traggono maggior beneficio dall’introito di noci sui parametri cardiovascolari sono gli adulti con dislipidemia, sovrappeso/obesità, sindrome metabolica o altri fattori di rischio cardiovascolare: in questi gruppi, gli effetti su colesterolo totale, LDL, trigliceridi e circonferenza vita sono più marcati rispetto alla popolazione generale. Nei soggetti con ipercolesterolemia moderata la dieta arricchita in noci migliora il profilo degli acidi grassi plasmatici e riduce l’apolipoproteina B (ApoB), proteina principale delle lipoproteine a bassa densità (LDL) il cui dosaggio misura il numero effettivo di particelle potenzialmente aterogene  nel sangue, offrendo una stima più precisa del reale rischio cardiovascolare rispetto al solo colesterolo e perciò suggerendo un impatto favorevole del consumo di noci sul rischio cardiovascolare dovuto ad ipercolesterolemia. 

In ogni caso, anche in assenza di patologie, il consumo regolare di noci migliora la funzione diastolica cardiaca e alcuni marker di rischio, ma l’effetto assoluto è in misura minore rispetto ai gruppi ad alto rischio.

Va anche specificato che tutti i tipi di frutta secca riducono in modo significativo almeno uno dei parametri lipidici, con pistacchi e noci che mostrano i risultati migliori per colesterolo totale, LDL e trigliceridi, come sopra ricordato. 

Interessante è far notare e sfatare un falso mito per cui nessun tipo di frutta secca aumenta il peso corporeo o adiposità, nemmeno con consumi prolungati e superiori alla porzione standard, come risultato di questi studi eseguiti su larga scala.

Da segnalare che le linee guida americane (AHA/ACC 2019) inseriscono le noci tra gli alimenti consigliati per la riduzione del rischio cardiovascolare, sottolineando che una porzione al giorno (28-30 g) prima ricordata è associata a una riduzione significativa di eventi cardiovascolari e mortalità. Tale porzione deve essere integrare nella dieta quotidiana e può essere consumata come spuntino, aggiunte a insalate, yogurt, cereali o piatti principali.

Ovviamente il consumo è controindicato in caso di allergia alle noci.

Ciliegina sulla torta: le noci modulano il microbiota intestinale (aumento delle specie Roseburia, Lachnospiraceae, Gordonibacter), con possibili effetti positivi indiretti sul rischio cardiovascolare e non solo. 

A conclusione di questo articolo, con Elisabetta Villa preannunciamo che questo è il primo di una serie di articoli dedicati alle proprietà preventive della frutta secca che abbiamo intenzione di pubblicare in questa bella rivista online.