A cura di Margherita Borsa

L’inverno influisce sullo stile di vita, sul sistema immunitario e anche sulla salute cardiovascolare, infatti aumentando il fabbisogno energetico (tipico dei mesi invernali) e favorendo quindi il consumo di alimenti più calorici ma poveri di nutrienti, si può avere un conseguente aumento del rischio di malattie cardiache e da raffreddamento tipiche della stagione fredda.

Le diete occidentali ipercaloriche, unite a sedentarietà e sovranutrizione cronica, favoriscono uno stato di infiammazione metabolica cronica (metainfiammazione) che contribuisce allo sviluppo di numerose malattie croniche non trasmissibili, oggi un importante problema di salute pubblica globale.

La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario: vitamine, minerali e altri micronutrienti agiscono in modo sinergico nelle diverse fasi della risposta immunitaria e la carenza anche di un solo nutriente può comprometterne l’efficacia. Lo stato nutrizionale complessivo, il modello alimentare e l’uso di nutraceutici possono influenzare l’immunità a livello del sistema innato, adattativo e del microbioma. In particolare, alcuni nutrienti come vitamina D e zinco mostrano un potenziale ruolo modulatore della funzione immunitaria.

Le evidenze indicano che un’alimentazione prevalentemente vegetale, ricca di frutta e verdura e con un ridotto consumo di prodotti animali, può proteggere dallo sviluppo delle malattie da raffreddamento (e non solo) e migliorarne i sintomi, agendo su infiammazione, stress ossidativo, microbiota e risposte immunitarie, anche attraverso una migliore gestione del peso corporeo.

Studi recenti supportano il ruolo della dieta mediterranea nella prevenzione secondaria delle malattie cardiovascolari, mostrando un rallentamento della progressione dell’aterosclerosi mediato dalla riduzione dell’infiammazione sistemica, indipendentemente da variazioni di colesterolo o peso corporeo. Questo modello alimentare presenta un basso indice infiammatorio alimentare ed esercita effetti benefici sul microbiota intestinale e sul sistema immunitario, con nuove evidenze anche di un possibile ruolo protettivo nei confronti della COVID-19.

L’uso di alimenti funzionali, che contengono molecole bioattive naturali, come curcumina, resveratrolo, quercetina, sulforfano, epigallocatechine, licopene e acido ellagico, contribuiscono al mantenimento della salute e alla prevenzione delle malattie croniche. Questi composti, presenti in alimenti vegetali e animali, possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, neuroprotettive e antitumorali, agendo su diverse vie molecolari e meccanismi cellulari, come la detossificazione e la modulazione degli enzimi coinvolti nella progressione tumorale. Numerosi studi preclinici e clinici confermano che il consumo di alimenti funzionali può ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, disturbi gastrointestinali, malattie neurologiche e cancro.

In uno studio del 2023, sono stati esaminati due gruppi di individui (sia uomini che donne) che presentavano un differente comportamento nel consumo di antiossidanti. Sappiamo che le verdure e le erbe e le spezie sono fonti di antiossidanti provenienti da alimentari naturali. In questo studio i risultati relativi al diverso consumo di erbe e spezie erano in linea con studi precedenti che riportavano una minore preferenza per verdure, erbe e spezie da parte degli uomini.

È stato dimostrato quindi che le scelte alimentari, sono spiegabili con le preferenze di genere. In questo studio, infatti, la preferenza degli uomini per il consumo di spezie, ovvero basilico, curry, cannella, noce moscata, chiodi di garofano, zenzero, maggiorana, origano, pepe, prezzemolo, salvia e timo, era inferiore a quella riscontrata nelle donne.

Diversi studi hanno affrontato i fattori che sono alla base dei modelli di scelta alimentare specifici per genere. In uno studio condotto su adulti britannici, di età compresa tra 55 e 64 anni, si è stimato che le porzioni raccomandate di frutta e verdura ingerite dagli uomini fossero inferiori rispetto alle donne.

L’osservazione più sorprendente emersa da questa analisi è stata la stagionalità del consumo. Di conseguenza, la densità antiossidante della dieta dipendeva significativamente dalla stagione. In questo studio, il T-ORAC Oxygen Radical Absorbance Capacity, indice del potere antiossidante di alimenti o sostanze) più elevato, è stato osservato in estate, prima dell’autunno. Da questo emerge la necessità di aumentare la capacità antiossidante in inverno: in questa stagione infatti il corpo è più soggetto a stress ossidativo per freddo, minore esposizione al sole e, spesso, maggiore consumo di alimenti calorici ma poveri di nutrienti. Gli antiossidanti aiutano a contrastare i radicali liberi, sostenere il sistema immunitario e proteggere cuore, cervello e altri tessuti.

Ecco gli alimenti chiave da privilegiare in inverno, raggruppati per categoria:

Categoria	Alimenti	Principali nutrienti/antiossidanti
Frutta ricca di vitamine e antiossidanti	Agrumi (arance, mandarini, pompelmi)	Vitamina C, flavonoidi
	Kiwi	Vitamina C, vitamina E, potassio
	Melograno	Polifenoli, antociani
	Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes)	Antociani, flavonoidi
Verdura a foglia e crucifere	Spinaci, cavoli, bietole	Carotenoidi, vitamina C, minerali
	Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles	Composti solforati, vitamina C e K
	Peperoni rossi e gialli	Vitamina C, carotenoidi
Frutta secca e semi	Noci, mandorle, nocciole	Vitamina E, omega-3, polifenoli
	Semi di lino, semi di chia	Omega-3, lignani antiossidanti
Legumi e cereali integrali	Lenticchie, ceci, fagioli	Polifenoli, proteine vegetali
	Avena, farro integrale, quinoa	Fibre, composti fenolici
Spezie ed erbe aromatiche	Curcuma, zenzero, cannella, rosmarino, timo	Polifenoli con potente attività antiossidante
Altri alimenti funzionali	Cioccolato fondente (min. 70% cacao)	Flavonoidi
	Tè verde	Catechine, epigallocatechina gallato (EGCG)
	Olio extravergine d’oliva	Polifenoli, vitamina E
Limitare ciò che abbassa le difese	Zuccheri in eccesso Alcol Cibi ultra-processati Diete troppo restrittive	Evitare frequentemente

Questo potrebbe essere un menu giornaliero invernale ad alta capacità antiossidante, bilanciato, ideale per supportare il sistema immunitario e ridurre lo stress ossidativo.

Pasto	Alimenti	Benefici principali
Colazione	1 kiwi + 1 arancia 30 g fiocchi di avena senza glutine con acqua o bevanda vegetale (mandorla/avena) 10 g noci tritate 1 cucchiaino semi di lino macinati Tè verde o tisana allo zenzero	Vitamina C, polifenoli, omega 3, fibre
Spuntino mattutino	1 manciata di frutti di bosco (mirtilli, lamponi) 10 g mandorle	Antiossidanti, vitamina E, flavonoidi
Pranzo	Insalata tiepida di cavolo nero, carote e peperoni con 1 cucchiaio di olio EVO, limone e rosmarino 80 g lenticchie cotte 1 fetta di pane integrale senza glutine (opzionale)	Carotenoidi, polifenoli, fibre, proteine vegetali
Spuntino pomeridiano	1 tazza di tè verde o tisana alla cannella 1 quadratino di cioccolato fondente 70%	Catechine, flavonoidi, antiossidanti
Cena	Filetto di salmone al forno con erbe aromatiche (rosmarino, timo) Broccoli e cavolfiore al vapore con olio EVO e curcuma• 1 cucchiaio di semi di zucca tostati	Omega 3, polifenoli, carotenoidi, vitamine

Risulta anche di particolare importanza l’utilizzo in inverno di prebiotici e probiotici, come evidenziato nella tabella sottostante

Categoria	Cosa sono	Principali funzioni/benefici	Esempi/Fonti
Prebiotici	Fibre non digeribili che nutrono i batteri buoni	– Favoriscono crescita di bifidobatteri e lattobacilli- Producono SCFA (butirrato, propionato, acetato) – Migliorano salute intestinale e digestione- Modulano sistema immunitario- Riduzione infiammazione- Migliorano metabolismo, colesterolo e glicemia- Promuovono sazietà e assorbimento minerali	Inulina, FOS, GOS, amido resistente, pectina (banane, asparagi, aglio, cipolle, cereali integrali)
Probiotici	Microrganismi vivi benefici (batteri e lieviti)	– Mantengono microbiota equilibrato- Prevengono diarrea, stitichezza, IBS- Modulano sistema immunitario- Effetto anti-infiammatorio tramite SCFA- Supportano salute mentale (serotonina, GABA) – Migliorano metabolismo e profilo lipidico- Possono proteggere pelle e ridurre rischio cancro	Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii; alimenti fermentati: yogurt, kefir, crauti

n inverno inoltre possiamo proteggere cuore e arterie puntando su cibi “caldi”, stagionali e ricchi di nutrienti cardioprotettivi come quelli indicati in tabella.

Categoria	Alimenti principali	Benefici principali / Note
Grassi buoni (fondamentali)	Olio extravergine d’oliva (a crudo), noci, mandorle, nocciole, semi (lino, chia, zucca, sesamo), pesce azzurro (sardine, sgombro, alici, salmone, 2–3 volte/settimana)	Riduzione colesterolo LDL e infiammazione, ricchi di omega-3, protezione del cuore
Verdure invernali “salva-cuore”	Cavoli (nero, verza, cappuccio), broccoli, cavolfiore, cicoria, radicchio, catalogna, finocchi, zucca	Poche calorie, fibre, antiossidanti e potassio; i cavoli aiutano a ridurre infiammazione e migliorano profilo lipidico
Frutta di stagione	Arance, mandarini, pompelmo, kiwi, melagrana, mele, pere	Vitamina C + polifenoli = protezione dei vasi sanguigni
Cereali e carboidrati intelligenti	Avena, orzo, farro, pane e pasta integrali, patate (bollite o al forno)	Fibre che aiutano a ridurre colesterolo e glicemia
Legumi (comfort food cardioprotettivo)	Lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie	Abbassano colesterolo, migliorano pressione, ottima alternativa alla carne
Spezie e aromi “terapeutici”	Aglio, cipolla, curcuma + pepe nero, zenzero, rosmarino, salvia, alloro	Migliorano circolazione e riducono infiammazione
Da limitare	Insaccati e carni lavorate, burro, panna, formaggi grassi, dolci industriali, sale in eccesso, alcol	Possono peggiorare colesterolo, pressione e infiammazione

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